الكالسيوم معدن مهم ضروري للحفاظ على قوة العظام وبنيتها، علاوة على ذلك فالكالسيوم يشارك في العديد من الجوانب الصحية الأخرى والتى تكون ضرورية لتخثر الدم وتقلصات العضلات ووظيفة الخلايا العصبية وإشارات الأعصاب وإفراز بعض الهرمونات والإنزيمات.
الكالسيوم هو أحد المعادن التي يحتاجها جسم الإنسان ليعمل، ربما نعلم بالفعل أنه مهم لتقوية العظام والأسنان، لكن هل تعلم أن الكالسيوم ضروري أيضًا لضمان تجلط الدم بشكل صحيح، وضرورى أيضاً لتنظيم نبضات القلب.
في حين أن نقص الكالسيوم نادر الحدوث، إلا أنه يمكن أن يؤدي إلى تنميل في أصابع اليدين والقدمين وتشنجات عضلية وخمول وفقدان الشهية واضطراب في نظم القلب، كما يمكن أن يؤدي النقص طويل الأمد إلى هشاشة العظام.
وعلى العكس من ذلك يمكن أن يؤدي الكالسيوم الزائد فى الجسم خاصة من المكملات الغذائية والفيتمينات إلى حصوات الكلى وتكلس الأنسجة الرخوة وزيادة خطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية مثل السكتة الدماغية والنوبات القلبية.
إذا كنت تأكل نظامًا غذائيًا متنوعًا ومتوازنًا، فلا داعي للتفكير كثيرًا في الحصول على ما يكفي من الكالسيوم، ولكن إذا كنت تتجنب الحليب ومنتجات الألبان الأخرى لأنك لا تتحمل اللاكتوز، أو كنت قد اخترت اتباع نظام غذائي نباتي، فقد ترغب في معرفة الأطعمة الأخرى التي يمكن أن تساعدك على تزويدك باحتياجات جسمك اليومية للكالسيوم.
هناك الكثير من الخيارات، والعديد من الأطعمة غير الألبان تحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم، وبعضها يحتوى عليه أكثر من الحليب.
يعتبر الحليب ومنتجات الألبان مصدرًا جيدًا للكالسيوم، ولكنها ليست الطريقة الوحيدة لتلبية احتياجات الجسم البشرى من الكالسيوم، فهناك الكثير من المنتجات الغذائية التى تحتوى على الكالسيوم، وبعضها يأتى بنسب أكبر من منتجات الألبان، وفيما يلي أربعة أنواع على سبيل المثال من الأطعمة التى تحتوي على نسبة أعلى للكالسيوم من الحليب.
الخضروات الخضراء GREEN VEGETABLES
يحتوي مثلاً الكرنب الأخضر على حوالي 250 ملليجرام من الكالسيوم لكل 100 جرام، وهو أعلى نسبيًا من الحليب كامل الدسم الذى يحتوى على 110 ملليجرام لكل 100 جرام، وهناك بعض الخضروات الخضراء الأخرى بخلاف الكرنب الأخضر، وهي مصادر جيدة للكالسيوم أيضًا.
يوجد الكالسيوم أيضًا بكميات كبيرة في السبانخ والسلق، ولكن للأسف تحتوي أيضًا هذه الخضروات بصفة خاصة على الكثير من مجموعة الجزيئات التى تسمى الأكسالات التي تعيق امتصاص الكالسيوم فى الجسم وتجعله غير مفيد بالقدر الكافى لأجسامنا.
حلوى الطوفى TOFU
يُصنع حلوى التوفو عن طريق تجميد حليب الصويا في عملية تعرف باسم التخثر، وعادةً ما يتم ذلك باستخدام كبريتات الكالسيوم، وبفضل هذه الإضافة جزئياً، فإنه يحتوي الطعام الناتج عن ذلك على 680 مجم من الكالسيوم لكل 100 جرام وهى نسبة كبيرة.
ولكن التوفو الذى يتم صنعه من مادة تخثر مختلفة عما سبق يحتوى أيضاً على كمية من الكالسيوم ولكن بنسب بسيطة، على الرغم من أن جميع أنواع التوفو لا تزال مصادر جيدة للكالسيوم لأنها مصنوعة من فول الصويا.
البقوليات BEANS
هناك أيضاً مجموعة كبيرة من البقوليات تكون مسئولة عن إعطاء جسمك ما يحتاجه من عنصر الكالسيوم، مثل الفاصوليا المجففة فهى مصدر ممتاز للكالسيوم النباتي، حيث تحتوي الفاصوليا على كمية مناسبة من الكالسيوم بمعدل 140 مجم لكل 100 جرام، كما هو الحال بالنسبة لفول الصويا الذي يحتوي على 280 مجم لكل 100 جرام، كما يحتوي أيضاً الحمص على الكثير من الكالسيوم بمعدل 120 مجم لكل 100 جرام من الحبوب الخام، كما يأتى الفول أيضاً فى المرتبة الجيدة التى تعطى الجسم كمية جيدة من الكالسيوم.
المكسرات والبذور NUTS AND SEEDS
تعد معظم المكسرات مصدرًا جيدًا للكالسيوم، لكن بصفة خاصة فإن اللوز يحتل المرتبة الأفضل بحوالي 260 مجم لكل 100 جرام، كما أن الجوز والبندق والمكسرات البرازيلية تستحق أيضًا الإضافة إلى نظامك الغذائي إذا كنت تريد التأكد من أنك تحصل على ما يكفى من الكالسيوم.
كما تحتوي بعض البذور على نسبة أعلى من الكالسيوم، حيث تأتي بذور السمسم بحوالي 980 مجم لكل 100 جرام، أن المكسرات والبذور هي مصادر نباتية مثالية للحصول للكالسيوم.
مع التقدم التكنولوجي اليوم فإنه يمكنك الحصول على كل نسب الكالسيوم الذي تحتاجه في أنواع أخرى من الأطعمة، فهناك العديد من الأطعمة مدعمة بالفيتامينات والمعادن للتأكد من حصول الناس على ما يكفي من الكالسيوم.
يمكن أن تحتوي حبوب الإفطار والخبز وعصير البرتقال وبدائل الحليب النباتية مثل مشروبات الصويا والأرز على الكالسيوم المضاف، غير أن في بعض البلدان يتم تشجيع الناس على تناول جميع أنواع المخبوزات التى تحتوى على الكالسيوم فى مكوناتها.
يتم إجراء هذه الإضافات في عملية التصنيع باضافة الكالسيوم إلى الدقيق على شكل كربونات الكالسيوم وهو مسحوق طباشيري أبيض مفيد جداً وغير ضار لتدعيم الخبز، أو إلى حليب الصويا عادةً على شكل ثلاثي فوسفات الكالسيوم، وهو نوع الكالسيوم الموجود بشكل طبيعي في الألبان.
عندما يتعلق الأمر بامتصاص الكالسيوم فعليًا في جسمك، فإن الأمر لا يتعلق فقط بمحتوى الكالسيوم في الطعام، بل إنه يتعلق بتوفر هذا الكالسيوم لجسمك، ولهذا السبب على الرغم من أن السبانخ تحتوي على الكثير من الكالسيوم، إلا أنها ليست متاحة بيولوجيًا مما يجعلها من غير المحتمل أن يكون مصدرًا كبيرًا للكالسيوم في نظامك الغذائي.
يحتاج الجسم أيضًا إلى الحصول على فيتامين د، سواء من خلال النظام الغذائي أو من التعرض لأشعة الشمس التى تحتوى على ذلك، حتى يتمكن الجسم من امتصاص الكالسيوم الطبيعى.
قد يحتاج بعض الأشخاص إلى تناول مكمل غذائي للمساعدة في تلبية احتياجاتهم اليومية من الكالسيوم، ومع ذلك قد يكون اختيار مكملات الكالسيوم عالية الجودة أمرًا صعبًا، خاصة إذا لم تكن متأكدًا مما تبحث عنه، وأيضاً تتطلب معظم المنتجات أن تأخذ كبسولة واحدة فقط يوميًا، لكن بعضها يحتوي على كمية أكبر من الكالسيوم.
المعروف أن مكملات الكالسيوم هي عبارة عن أملاح الكالسيوم المستخدمة في عدد من الحالات التى تحتاج إلى الكالسيوم، والمكملات الغذائية مطلوبة بشكل عام فقط عندما لا يكون هناك ما يكفي من الكالسيوم في النظام الغذائي عن طريق الطعام، فيتم استخدامها لعلاج ومنع انخفاض الكالسيوم في الدم والذى يؤدى إلى هشاشة العظام والكساح وأمراض أخرى.
