يعتبر الحديد من العناصر الغذائية الأساسية والضرورية لبناء خلايا الدم الحمراء في الجسم، ويوصي الخبراء بتناول كميات أكبر من الحديد إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا.
ولكن يجب التأكد من إمتصاص أكبر قدر ممكن من الحديد من طعامك بإستخدام هذه النصائح الأربعة للوجبات السهلة.
ومن الممكن تمامًا الحصول على كل الحديد الذي تحتاجه من مصادر نباتية، حيث لا تتساوى جميع أشكال الحديد الغذائي.
فإن شكل الحديد الموجود في النباتات يمتصه جسمك بسهولة أقل من شكل الحديد الموجود في الحيوانات والأسماك.
بمعنى أولئك الذين يحتاجون لهذا العنصر قد يحتاج النظام الغذائي النباتي إلى تناول ما يصل إلى ضعف كمية الحديد للتعويض.
نصائح للحصول على المزيد من الحديد من نظام غذائي نباتي
أضف بعض من فيتامين سي إلى وجبتك
يسهّل فيتامين C على جسمك إمتصاص عنصر الحديد النباتى، لذا فإن إضافة كوب من عصير البرتقال أو شرائح الكيوي إلى الشوفان فى وجبة الإفطار، سيزيد من كمية الحديد التي تتناولها من وجبة الإفطار النباتية.
انتظر قهوتك
القهوة والشاي غنيان بالبوليفينول، وهي جزيئات تقلل بشكل كبير من إمتصاص الحديد، لذلك إذا كنت تبحث عن زيادة كمية الحديد التي تمتصها من الوجبة.
فمن الأفضل تجنب شرب الكافيين إلى جانب طعامك، أو تجنبه بعد الوجبة مباشرة، وأترك وقت كاف للجسم بعد الوجبة.
وبدلًا من ذلك انتظر حتى بعد الإنتهاء من تناول الطعام جيدًا للتأكد من أن جسمك يمكنه إمتصاص الحديد الذي يحتاجه دون عوائق.
احترس من الكالسيوم
يعتبر الكالسيوم من المعادن المهمة في وجباتنا الغذائية، ولكن الكالسيوم يمنع أيضًا امتصاص الحديد إذا تم تناوله مع وجبة.
لذلك حاول تجنب تناول مكملات الكالسيوم أو المشروبات المدعمة بالكالسيوم، مثل العديد من أنواع الحليب النباتي عند تناول الطعام.
واحصل على الكالسيوم في أوقات أخرى من اليوم، للتأكد من أنك لا تضحي بكمية الحديد الموجودة فى الوجبة الغذائية.
نقع أي حبوب وبذور وحبوب نيئة
الفيتات هو مادة طبيعية تسمى (مضادات المغذيات)، وهى التي تمنع إمتصاص الحديد في الأمعاء.
وهو موجود في الفاصوليا النيئة والبذور والحبوب، ولكن يمكن استخراجه من طعامك عن طريق النقع، أو التخمير، أو التبرعم (السماح للبذور أن تبدأ بالنمو في بيئة رطبة) قبل تناول الطعام.
سيؤدي ذلك إلى تقليل كمية الفيتات التي تتناولها بشكل كبير، وبالتالي تحسين إمتصاص جسمك للحديد في وجبتك.
على سبيل المثال يجب قبل الطهي ترك كوبًا من الحمص النيء، أو أي بقوليات أخرى ينقع فى الماء لمدة 20-60 دقيقة ثم صفي الماء بعد ذلك.
بدلًا من ذلك أترك الحمص المنقوع في وعاء زجاجي مفتوح لمدة يومين إلى ثلاثة أيام، للسماح له بالبرعم.
ثم قم بطهيها وتناولها لتستمتع بمصدر صحي للبروتين مع تلك الجرعة الإضافية من الحديد فى وجبة صحية.
