يستخدم معظم الأشخاص أجهزة الكمبيوتر بشكل يومي، أو يجلسون لساعات طويلة على المكتب أثناء العمل أو الدراسة، وهو ما يتسبب في ضعف عضلات الرقبة والكتف بمرور الوقت.
حيث تتسبب هذه العادات الخاطئة في إجهاد العضلات حول مفاصل الرقبة وإرهاقها، كما يمكن أيضاً أن تُسبب القيادة لفترات طويلة، أو النظر إلى الهاتف بشكل مستمر نفس التأثير.
وقد صرح بعض خبراء الصحة عن أفضل علاجات وتمارين منزلية لآلام الرقبة والكتف، بحسب موقع (كليفلاند كلينك):
علاج آلام الرقبة والكتف بالتمدد وممارسة التمارين البسيطة
يمكن أن يساعدك وضع شاشتك على مستوى العين، والجلوس بشكل مستقيم، وتجنّب إمالة رأسك أو إنحنائه إلى الأسفل أثناء عملك على الكمبيوتر، في تجنب آلام الرقبة والكتف.
ومفتاح تخفيف تصلب وآلام الرقبة والكتف، هو التمدد مع ممارسة بعض تمارين الإطالة التي يمكنك تجربتها على مكتبك أو في السيارة:
– القيام بلف الكتف للخلف وللأسفل 10 مرات.
– شدّ الكتفين معاً فى نفس الوقت 10 مرات.
– دفع الرأس للخلف في مسند رأس السيارة أو اليدين، والإستمرار في ذلك لمدة 30 ثانية.
– ميل الرقبة وضع الأذن على الكتف 10 مرات على كل جانب.
علاج آلام الرقبة والكتف بالحرارة أو الثلج
– وضع الثلج على المنطقة التي بها ألم، ويجب استخدام الثلج خلال الـ48 إلى 72 ساعة الأولى من بدء الشعور بالألم، ثم استخدام الحرارة بعد ذلك بوضع الماء الدافئ عليها.
– يمكنك استخدام الحرارة بدش دافئ أو كمادات ساخنة، أو وسادة تدفئة، مع التأكد من عدم النوم على وسادة تدفئة أو كيس ثلج، لتجنّب الإصابات الجلدية.
– القيام بتمارين نطاق الحركة البطيئة، وذلك برفع الرقبة لأعلى ولأسفل، ومن جانب إلى آخر، ومن أذن إلى أذن، لأنّ ذلك يساعد على شدّ عضلات الرقبة بلطف.
– اللجوء إلى تدليك المناطق المؤلمة في الرقبة والكتف برفق.
– تجربة النوم على مرتبة ثابتة من دون وسادة، أو بوسادة خاصة للرقبة.
علاج آلام الرقبة والكتف بوضعية الجلوس الصحيحة
إذا كنت تقضى الكثير من الوقت خلف مكتب، فإنَّ إصلاح وضعية الجلوس أمر مهم للغاية للتخلص من آلام الرقبة والكتف، ويُمكن إتباع النصائح التالية:
– تجنّب عقد الساقيين أثناء الجلوس على المكتب وفردهما بشكل طبيعى.
– المحافظة على القدمين منبسطتين، مع وضع الكاحل أمام الركبة.
– التأكد من أن القدمين يلامسان الأرض، ويمكن استخدام مسنداً للقدمين.
– أرخاء الكتفين حتى لا يتم تقريبهما أو سحبهما للخلف.
– بقاء المرفقين قريبين من الجانبين، والانحناء بمقدار 90 درجة تقريباً.
– التأكد من أن الظهر كله يلامس الكرسي، ويمكن استخدام وسادة ظهر إذا إحتاج الأمر إلى ذلك.
– التأكد من دعم الفخذين والوركين بمقعد مبطن جيداً فى كرسى الجلوس.
– جعل الفخذين والوركين موازيتين للأرض.
علاج آلام الرقبة والكتف بالوسادة الصحية
ومن ضمن الأسباب التى تحدث آلام فى الرقبة أيضاً هى أوضاع النوم، إذ يجب النوم على جانبك فقط أو على ظهرك، وتجنّب النوم على البطن.
وقد يكون سبب الألم الشديد في الرقبة والكتف، هو وضع النوم السيّئ، مما يضع ضغطاً لا داعي له على منطقة الرقبة والكتف.
وإذا كانت طريقة النوم على الجانبين، يفضل استخدام وسادة رقبة خاصة لمحاذاة الرأس والعنق مع العمود الفقري في خط مستقيم.
وهي وسائد ذات تصميم خاص، تكون عالية عند الأطراف ومنبسطة في الوسط، وتُسمى وسائد Memory Foam Pillow.
ويساعد هذا النوع من الوسائد على تقليل مقدار الألم الذى يأتى في الرقبة والأكتاف، بالإضافة إلى ذلك سيكون لها تأثيرات علاجية على الجسم ككل على المدى الطويل.
